Frittura: meglio di olio oliva o olio di semi?

Le alte temperature raggiunte durante la frittura degli alimenti alterano la struttura molecolare dei grassi producendo dei residui tossici per il nostro organismo. Queste alterazioni si manifestano anche a livello fisico: un olio esposto ad elevate temperature assumerà infatti un colore sempre più scuro, producendo residui schiumosi e aumentando la propria viscosità. Tra i numerosi oli presenti sul mercato ve ne sono alcuni più stabili e resistenti alle alte temperature ed altri che si decompongono più facilmente.
La formazione di sostanze tossiche dipende da tre principali fattori:
- temperatura e tempo di esposizione al calore,
- quantità di acidi grassi polinsaturi contenuti ,
- punto di fumo dell'olio.
In particolare gli oli contenenti grandi quantità di acidi grassi polinsaturi non vanno utilizzati per le fritture; insomma, i famosi grassi omega 3 di cui tanto si parla per la loro utilità nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, se sottoposti ad alte temperature diventano instabili producendo residui nocivi per il nostro corpo. Il punto di fumo corrisponde alla temperatura massima raggiungibile da un olio prima che questo inizi a bruciare e a decomporsi creando le sopraccitate sostanze tossiche. L'olio d'oliva è l'olio ideale per friggere grazie ad un punto di fumo abbastanza elevato. L'olio di girasole ha un punto di fumo molto basso ed è ricco di acidi grassi polinsaturi; per questi motivi se ne sconsiglia l'impiego, anche l'olio di colza e di vinaccioli vanno assolutamente evitati per le fritture. L'olio di semi di arachidi ha il suo punto di fumo a 180° e grazie a questa sua buona stabilità alle alte temperature risulta uno degli oli da preferire.

Gli alimenti trasformati sono nutrienti quanto quelli freschi?

Il potere nutrizionale di molti alimenti trasformati è uguale, e in alcuni casi persino superiore, a quello degli alimenti freschi che sono stati immagazzinati e dipende dal trattamento cui sono stati sottoposti. Le verdure surgelate solitamente vengono lavorate entro poche ore dalla raccolta. Durante il surgelamento c’è poca perdita di nutrienti e le verdure mantengono il loro alto contenuto di vitamine e minerali. Al contrario, le verdure fresche vengono raccolte e trasportate ai mercati; possono passare giorni o persino settimane prima che raggiungano la tavola e le vitamine si disperdono lentamente indipendentemente dalla cura con cui le verdure vengono trasportate ed immagazzinate. Tuttavia, alcuni metodi di lavorazione possono provocare la perdita di certi nutrienti, ad esempio, alcune vitamine e minerali vengono dispersi nell’acqua di cottura e alcune parti del grano vengono asportate per produrre la farina bianca. Al contrario la lavorazione degli alimenti può anche provocare la liberazione di nutrienti utili: ad esempio, è stato dimostrato che il licopene, un potente antiossidante (sostanza protettiva per l’organismo) che si trova nei pomodori e nelle angurie, diventa più assimilabile dall’organismo (biodisponibile) se i pomodori vengono trasformati, come nel concentrato di pomodoro, nel ketchup e nelle salse.

LA PIRAMIDE ALIMENTARE

Si tratta di uno schema utilizzato per visualizzare quali sono le proporzioni di alimenti che è consigliabile assumere. La piramide è divisa da rette orizzontali che delimitano delle aree, dalla base al vertice; ad ogni settore coincide una tipologia di alimento, e la sua relativa quantità. Alla base della piramide si trovano gli alimenti che possono essere consumati in quantità maggiore; salendo si trovano invece, quei cibi il cui consumo deve essere limitato. Più in particolare alla base della piramide si trovano i cibi ricchi in carboidrati (pasta, pane, riso, cereali) che dovrebbero rappesentare la maggiore fonte di energia; al secondo piano si trovano frutta e ortaggi, essenziali per l'apporto in vitamine e minerali, ma anche di fibra; al quarto piano si trovano gli alimenti proteici (carne, pesce, uova, legumi, latte e derivati); al quinto piano i grassi (olio e burro) e i dolci: questi alimenti vanno consumati in quantità limitate.

L'ACQUA

Gli esseri viventi sono costituiti in gran parte di acqua. Il corpo di un neonato è costituito da acqua per il 75%, un uomo per il 60-70%, una donna per il 55-65%. La maggior parte dell'acqua presente nell'organismo è di origine esogena, introdotta con le bevande e con gli alimenti, una parte è di origine endogena, dato che si forma come ultimo prodotto catabolico dei processi ossido-riduttivi (respirazione cellulare).

L'acqua svolge diverse funzioni biologiche:

- è il mezzo in cui hanno luogo le reazioni metaboliche,

- è il solvente fondamentale per tutti i prodotti della digestione,

- modula il volume cellulare,

- permette il trasporto dei nutrienti,

- regola la temperatura corporea,

- consente il passaggio di sostanze dalle cellule agli spazi intracellulari e ai vasi e viceversa,

- è essenziale per eliminare dall'organismo le scorie metaboliche.

L'organismo non può fare a meno di acqua per più di tre giorni. Il fabbisogno idrico giornaliero può essere soddisfatto attraverso liquidi ed alimenti. In condizioni di temperatura ambientale intorno ai 18-20° e di attività fisica moderata il fabbisogno quotidiano di un adulto è di almeno due litri di acqua al giorno; durante uno sforzo eccezionale, oppure quando si è esposti a temperature molto elevate, è necessario assumere una quantità di acqua superiore. La carenza di liquidi provoca affaticamento, difficoltà di concentrazione, disturbi dell'attenzione e minore capacità di memoria.

I SALI MINERALI

I sali minerali sono sostanze inorganiche che, pur rappresentando complessivamente solo il 6,2% del peso corporeo, svolgono funzioni essenziali per la vita dell'uomo: partecipano infatti ai processi cellulari come la formazione di denti e ossa, sono coinvolti nella regolazione dell'equilibrio idrosalino, nell'attivazione di numerosi cicli metabolici e costituiscono fattori determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi. A differenza di carboidrati, lipidi e proteine, i sali minerali non forniscono direttamente energia, ma la loro presenza permette di realizzare proprio quelle reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo bisogno. Gli esseri viventi non sono in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale: i sali vengono assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento aggiunto al cibo, come il sale da cucina. Diversamente dalle vitamine, i sali minerali non si alterano né si disperdono durante la cottura o il riscaldamento degli alimenti, anche se in parte possono sciogliersi nell'acqua utilizzata per la cottura. Il fabbisogno giornaliero di sali minerali è minimo, tuttavia, dal momento vengono continuamente eliminati con il sudore, le urine e le feci, devono essere assunti con una corretta ed equilibrata alimentazione.

In base al fabbisogno, i sali minerali possono essere suddivisi in:

- macroelementi (sodio, potassio, calcio, fosforo, cloro, magnesio): sono presenti nell'organismo in quantità discrete e il fabbisogno giornaliero è dell'ordine dei grammi o dei decimi di grammo;

- oligoelementi o microelementi (ferro, zinco, rame, manganese, iodio, cromo, selenio, molibdeno): sono presenti solo in tracce nell'organismo e il fabbisogno giornaliero va da qualche microgrammo ad alcuni milligrammi.

Una dieta mista che comprenda frutta, verdura, semi (noci, nocciole, mandorle, ecc.), cereali e qualche prodotto di provenienza animale è in grado di fornire i sali necessari per il benessere dell'organismo.

LE VITAMINE

Le vitamine sono composti organici essenziali per l'uomo. Si tratta di sostanze presenti negli alimenti e non sintetizzabili dall'organismo, di conseguenza questi composti devono essere necessariamente introdotti con la dieta, tuttavia, non c'è nessun alimento che le contenga tutte. Tra le caratteristiche, che accomunano queste sostanze così eterogenee tra loro, c'è quella di agire a piccole dosi e di non avere importanza da un punto di vista energetico. Le vitamine presentano strutture chimiche molto diverse tra loro, per cui, l'unica classificazione operativamente valida è quella che le distingue in due gruppi: quello delle vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B e vitamina C) e quello delle vitamine liposolubili (vitamine A, E, D, K), a seconda che siano solubili rispettivamente in acqua o nei grassi. Non tutte le vitamine vengono assunte nella loro forma biologicamente utilizzabile ma piuttosto come precursori che vanno sotto il nome di "provitamine"; una volta assunti, tali composti vengono trasformati da specifici enzimi metabolici nella loro forma attiva, al fine di renderli utilizzabili. Le vitamine idrosolubili devono essere introdotte nell'organismo giornalmente poiché non esistono dei sistemi di accumulo e, se in eccesso, sono eliminate attraverso le urine; al contrario, le vitamine liposolubili tendono ad accumularsi nel fegato e nel tessuto adiposo e le carenze si instaurano lentamente. Ogni vitamina ha un ruolo preciso ed insostituibile.

Vitamine idrosolubili

Vitamina B1 (Tiamina)
Le principali fonti in natura della vitamina B1 sono lievito di birra, cervello, fegato, rene, cuore, carne di maiale, cereali integrali, uova, castagne, frutta secca oleosa e dolce, legumi sia freschi che secchi. Se introdotta in eccesso viene in gran parte eliminata per via urinaria, mentre una notevole quantità di tiamina viene perduta durante la cottura degli alimenti o nel corso di trattamenti industriali. La carenza di vitamina B1 è presente nel Beri-Beri e nella sindrome di Wernicke-Korsakoff, con disturbi prevalentemente a carico del sistema nervoso e cardiovascolare. Si possono instaurare delle carenze marginali anche nella gravidanza e nell'allattamento, nell'intenso esercizio fisico, nella diarrea e nelle neoplasie. Il fabbisogno giornaliero di vitamina B1 è di 1,2-1,8 mg.

Vitamina B2 (Riboflavina)
È una delle vitamine più diffuse in natura ma spesso solo in piccole quantità. Le principali fonti sono rappresentate dalle verdure fresche a foglia verde, lievito, fegato, latte e suoi derivati, carne e uova. La riboflavina è stabile al calore e quindi non viene distrutta dalla cottura. Le riserve di vitamina B2 persistono a lungo, perciò i sintomi di carenza si instaurano solo dopo molto tempo di ridotta assunzione e per questo motivo solo raramente è possibile riscontrare una carenza di vitamina B2. D'altra parte il deficit può instaurarsi in conseguenza a traumi, ustioni, pazienti con malattie debilitanti, diabete, tubercolosi, ipertiroidismo, cirrosi epatica e la sua carenza porta a lesioni alla bocca, glossite con lingua secca, arrossata e dolente, dermatite seborroica su naso, palpebre e labbro inferiore, arrossamento delle palpebre, lacrimazione, fotofobia e opacamento della cornea. Il fabbisogno di riboflavina non è ben noto. Normalmente si somministrano quantità giornaliere non inferiori a 2-3 mg.

Vitamina B3 (PP o Niacina)
La Niacina è presente nel lievito, nel fegato, nel pollo, nel pesce, nella frutta secca e nei legumi. Una carenza marginale può presentarsi nella gravidanza, durante l'allattamento, per uso di contraccetivi orali e nei soggetti con deficit proteici. La carenza caratteristica di vitamina B3 si manifesta con una particolare malattia, la pellagra, frequente nelle popolazioni che si nutrono con alimenti poveri di niacina e triptofano (amminoacido che in parte si trasforma in acido nicotinico). I sintomi di pellagra sono rappresentati da dermatite (soprattutto nelle zone esposte alla luce), diarrea, infiammazione della lingua e della bocca, disturbi nervosi e demenza. Se assunta in quantità eccessiva può dare rossori, mal di testa, nausea e lesioni epatiche. Il suo fabbisogno è di circa 16 mg al giorno.

Vitamina B5 (Acido Pantotenico)
L'acido pantotenico è presente in tutti gli alimenti, di origine animale o vegetale e quindi, è difficile che si verifichino situazioni di carenza. Ne sono ricchi i cereali integrali, le noci, le uova, la carne, i vegetali verdi. Non sono state mai identificate manifestazioni cliniche direttamente imputabili al deficit di acido pantotenico, e gli unici riscontri sono stati effettuati in via sperimentale su volontari: i sintomi sono vomito, dolori addominali, arresto dell'accrescimento, affaticamento e insonnia. La necessità di assunzione di vitamina B5 quotidianamente si aggira intorno ai 10 mg.

Vitamina B6 (Piridossina)
La vitamina B6 è presente nel pesce, nella carne in genere, nella frutta secca, nel pane, nel mais e nei cereali. Essa è fondamentale per il metabolismo delle proteine e per la formazione dei globuli rossi. È riscontrabile una carenza marginale in donne in gravidanza e nell'allattamento e negli alcolisti cronici. In caso di carenza evidente possono instaurarsi anemie, dermatiti, disfunzioni del sistema nervoso centrale e dei nervi periferici. Il fabbisogno quotidiano della vitamina B6 è di circa 2 mg pro die.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)
La vitamina B12 è presente negli alimenti di origine animale ed in particolare nel fegato, nel rene, nel cervello e nel cuore. Altre fonti sono il pesce, le uova e i derivati del latte. Essa è praticamente assente nei vegetali ed è dunque di fondamentale importanza che le diete strettamente vegetariane, quindi prive anche di latte e uova, vengano addizionate con vitamina B12. La carenza di vitamina B12 è un'evenienza rara e può essere dovuta a insufficiente apporto alimentare, alla mancanza di fattore intrinseco nei soggetti con anemia perniciosa o gastrite cronica atrofica, dopo gastrectomia ed in seguito a distruzione della mucosa gastrica od a lesioni dell'intestino tenue. La sua carenza porta ad alterata maturazione dei globuli rossi e quindi allo sviluppo di un’anemia megaloblastica e di neuropatia con comparsa di debolezza, stanchezza, dispnea da sforzo, parestesie, glossite, perdita di appetito e impotenza. Il fabbisogno di questa vitamina è di 0,005 mg al giorno.

Vitamina C (Acido ascorbico)
La vitamina C è presente negli agrumi, nel ribes nero, nei peperoni dolci, nel prezzemolo, nel cavolfiore, nelle patate, nei broccoli, nei cavolini di Bruxelles, nelle fragole e nel mango. Essa è indispensabile per la formazione del collagene, e quindi per il nostro tessuto connettivo. Inoltre protegge la membrana cellulare da fenomeni di ossidazione dovuti ai radicali liberi, molecole che causano l’invecchiamento delle cellule. Essa potenzia la resistenza alle malattie virali, batteriche e infiammatorie ed è quindi indicata in caso di affaticamento psicofisico, allergie, raffreddori e sinusiti, gengive sanguinanti, piorrea, herpes simplex e zoster, infiammazione delle articolazioni. Gli alcolisti cronici, gli anziani e i fumatori, sono le persone a maggior rischio di deficit di vitamina C (una sola sigaretta distrugge 25 mg di Vitamina C!). La carenza marginale della vitamina può portare ad affaticabilità, astenia, perdita dell'appetito, nervosismo ed insonnia. La carenza evidente porta alla comparsa dello scorbuto, caratterizzato prevalentemente da sanguinamento gengivale e perdita di denti. Le emorragie sottocutanee sono causa di fragilità delle estremità e di dolori duranti i movimenti. Il fabbisogno giornaliero di Vitamina C è il più elevato tra tutte le vitamine: 50-100 mg al giorno (un'arancia).

Acido Folico (Folacina o vitamina B9)
Questa vitamina è indispensabile per la formazione e la moltiplicazione degli elementi figurati del sangue. L'acido folico è presente in una grande varietà di cibi: fegato, rene, verdure verdi, fagioli, lievito, tuorlo d'uovo, barbabietole e pane integrale. Il deficit vitaminico può essere determinato da insufficiente assunzione con la dieta di vegetali a foglia verde, oppure alla loro errata preparazione (cottura, esposizione alla luce). Generalmente la carenza si instaura solo per errori alimentari prolungati nel tempo. Il deficit porta ad una anemia megaloblastica con i sintomi tipici dell'anemia: astenia, alterazioni della bocca e della lingua. In gravidanza può determinare parti prematuri e/o malformazioni del neonato. Si ritiene che il suo fabbisogno giornaliero sia di 0,4 mg.

Vitamine liposolubili

Vitamina A (Retinolo o Carotene)
La vitamina A è presente nelle carote, nelle verdure gialle e a foglia verde, nella zucca, nelle albicocche e nei meloni sotto forma di beta-carotene, precursore della vitamina A. Sotto forma di retinolo o vitamina A preformata è presente nel fegato, nel pesce, nel tuorlo d'uovo, nel latte intero, nel burro e nel formaggio. È un importante fattore di crescita, favorisce la formazione di ossa robuste ed aiuta a mantenere sana la pelle, i capelli, i denti e le gengive. Inoltre essa dà maggior resistenza alle infezioni dell’apparato respiratorio, salvaguardando i polmoni dall’inquinamento atmosferico ed è un potente antiossidante che interviene nel processo di rigenerazione delle cellule. La carenza di questa vitamina porta alla cecità notturna, o ad un'alterata capacità di vedere in penombra. La carenza grave può portare a cecità parziale o totale (xeroftalmia) e rappresenta la causa principale di cecità infantile. Il fabbisogno giornaliero di vitamina A, che in condizioni normali è di 5000 Unità Internazionali (UI), aumenta con la gravidanza e con l’allattamento.

Vitamina D (Calciferolo)
La vitamina D, chiamata anche vitamina antirachitica è presente negli oli di fegato di alcuni pesci di acqua salata (sardine, salmone, aringhe). In più piccole quantità è presente nelle uova, nella carne, nel latte e nel burro. Può essere sintetizzata nella pelle per azione della luce solare e, per questo motivo, ne hanno particolarmente bisogno coloro che vivono nelle grandi città, dove lo smog è più intenso, chi lavora di notte e chiunque debba stare per molto tempo in ambienti chiusi. Una sua carenza determina una riduzione dei livelli sierici di calcio e di fosforo ed un aumento della fosfatasi alcalina con debolezza muscolare e tetania. Nelle sue forme più evidenti la carenza di vitamina D porta al rachitismo (deformazione dello scheletro osseo, ritardo della dentizione) nei bambini ed alla osteomalacia (graduale e progressiva decalcificazione delle ossa e dei denti) negli adulti. Il fabbisogno della vitamina D dipende dall’età del soggetto e dalla quantità di sali minerali presenti nella dieta; in generale esso ammonta a circa 0,01 mg per i bambini, e va via via riducendosi con il passare degli anni.

Vitamina E (Tocoferolo)
La vitamina E è molto diffusa negli organismi vegetali o animali, in particolare nei semi e negli oli vegetali. Fonti secondarie sono le noci, i cereali (e quindi il pane integrale), le verdure a foglie verdi, il fegato e il latte. È considerata la vitamina della giovinezza e la sua funzione fisiologica è quella antiossidante, per questo ritarda l’invecchiamento delle cellule. Svolge inoltre azione immunostimolante, proteggendo le membrane cellulari da batteri e virus. Aumenta la resistenza fisica e garantisce un buon funzionamento del cuore. La carenza dietetica di vitamina E è rara e determina maggiore fragilità dei globuli rossi ed anemia. Il suo fabbisogno giornaliero si aggira intorno ai 10 mg.

Vitamina K (Naftochinone)
La vitamina K è presente nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, le rape, i broccoli, il cavolo e la lattuga, ma la migliore fonte naturale è rappresentata dall'erba medica o alfa-alfa. Altre fonti sono i semi di soia, il fegato di manzo, il tè verde, il tuorlo d'uovo, l’avena, il grano intero, le patate, i pomodori, gli asparagi, il burro e il formaggio. Un’importante quota di vitamina è prodotta dalla flora batterica digiunale ed ileale. La vitamina K è essenziale nella sintesi della protrombina, capace di convertire il fibrinogeno in fibrina con formazione del coagulo sanguigno. Essa contribuisce quindi a prevenire le emorragie interne ed esterne. Il fabbisogno giornaliero di vitamina K non è stato determinato.

LE PROTEINE

Le proteine o protidi sono composti organici, costituenti fondamentali di tutte le cellule animali e vegetali. In particolare, il termine proteina deriva dall'antica parola greca "pròteios" che significa "di primaria importanza", ed infatti, le proteine rappresentano la componente più importante dell'organismo umano, dopo l'acqua. Esse svolgono importantissime funzioni biologiche: costituiscono i “mattoni” per la costruzione di proteine umane ex novo, come durante il periodo di crescita o durante la gravidanza, oppure per sostituire quelle già esistenti che sono soggette a un continuo processo di usura (funzione plastica); regolano la sintesi di ormoni, enzimi, neurotrasmettitori ed altre molecole azotate di grande importanza biologica (funzione regolatrice); costituiscono per l'organismo una fonte di energia, infatti, gli amminoacidi in eccesso rispetto ai fabbisogni non possono venir immagazzinati e il loro scheletro carbonioso viene ossidato (1g di protidi produce circa 4 Kcal), oppure convertito in grassi depositati nel tessuto adiposo (funzione energetica).

Dal punto di vista molecolare, una proteina è un polimero (macromolecola) formato da sequenze di amminoacidi (unità più semplici), legati uno di seguito all’altro, mediante legami peptidici, a formare catene lineari. Gli amminoacidi coinvolti nella sintesi proteica (e presenti in natura) sono 20 e, di questi, 8 sono "essenziali" (leucina, isoleucina, valina, lisina, metionina, treonina, fenilalanina, triptofano), in quanto l'organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente e, pertanto, essi devono essere introdotti necessariamente con la dieta; in particolare, durante l'accrescimento altri due amminoacidi, l'arginina e l'istidina, diventano essenziali. Un alimento è, perciò, tanto più completo quanti più amminoacidi essenziali contiene. Gli alimenti di origine animale hanno il profilo amminoacidico migliore perché generalmente presentano tutti gli amminoacidi essenziali in buone quantità. A differenza di questi, gli alimenti di origine vegetali presentano solitamente carenze di uno o più amminoacidi essenziali. Tuttavia queste mancanze possono essere superate attraverso giuste associazioni alimentari, ad esempio pasta e legumi: si parla in questo caso di mutua integrazione perché gli amminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai legumi e viceversa.